Parte 7: Reducción de las interrupciones del ciclo del sueño.
Cada categoría que hemos cubierto en Biohacking del sueño se ha referido a la reducción de las interrupciones del sueño, pero más específicamente queremos reducir las interrupciones del ciclo del sueño. Un horario de sueño inconsistente puede afectar el estado de ánimo, la concentración, el peso y, por supuesto, la recuperación celular. Al hacer referencia a los ciclos de sueño, a menudo escuchas sobre tu reloj interno o el ritmo circadiano, en pocas palabras, esto le dice a tu cuerpo cuándo dormir y despertar. No administrar sus ciclos de sueño para lograr una duración ininterrumpida óptima puede dañar su salud en general y dejarlo con un rendimiento inferior al potencial.
El aumento de la actividad del sistema nervioso central es el principal culpable que causa un rendimiento negativo en sus ciclos de sueño, provocan una reducción del tiempo dedicado a los ciclos de sueño REM y profundo, crean más momentos de vigilia a lo largo del horario de sueño y, a menudo, reducen el tiempo de sueño. Todo lo cual tiene un impacto directo en el rendimiento y la recuperación, y genera más emociones de ansiedad que de felicidad.
Consejos para manejar su ciclo de sueño:
Manejar un ciclo de sueño óptimo implica crear un entorno de sueño definitivo. Hay algunos aspectos integrales de su entorno de sueño que afectarán su ritmo circadiano que debe abordar para un ciclo de sueño óptimo.
- -Eliminación de la luz azul de los dispositivos electrónicos y las bombillas de bajo consumo, ya que la luz tiene un efecto poderoso en su ritmo circadiano.
- -Mantener una calidad de aire limpia y no tóxica en el entorno del sueño es fundamental para no sobrecargar el sistema nervioso central.
- -La termorregulación es clave para inducir ciclos de sueño más largos y tiempos de sueño más prolongados.
- -Hacer una rutina. Nuestros sistemas funcionan mejor cuando pueden anticipar su horario. Comience al menos una hora antes de la hora de acostarse planificada apagando la televisión, el teléfono, la tableta y atenuando las luces. O, si algunos dispositivos electrónicos son obligatorios, intente usar anteojos que bloqueen la luz azul durante la última hora antes de dormir.
- -Evite las siestas durante el día, concéntrese en un sueño completamente reparador y no necesitará siestas.
- -Trate de mantener la misma hora de acostarse y despertarse, una rutina regular entrenará su cerebro para anticipar el horario y preparar su cuerpo para esto. Esto te ayudará a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo.
ENTENDIENDO EL RITMO CIRCADIANO
El reloj circadiano molecular regula miles de genes en todo el cerebro y el cuerpo, proporcionando la coordinación de una amplia gama de procesos que incluyen el metabolismo, la función inmunológica y la reparación del ADN. Es por eso que esto es tan vital para el bienestar. La interrupción de los ritmos del sueño se asocia con una amplia gama de enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, cáncer y trastornos psiquiátricos. Esto juega un papel crítico en la regulación de los procesos cerebrales normales.
Según el Instituto Nacional de Salud, estudios recientes han sugerido un papel fundamental del sistema circadiano en varios trastornos, que incluyen depresión mayor, trastorno bipolar, esquizofrenia, ansiedad, regulación del estrés, trastornos alimentarios, adicción a las drogas y alcoholismo, así como la edad. Déficits cognitivos relacionados, incluida la enfermedad de Alzheimer. La asociación de la alteración del ritmo circadiano con la función cognitiva, el estado de ánimo, la alteración del sistema inmunitario y el metabolismo en trabajadores por turnos, así como en personas con trastornos del estado de ánimo, proporciona más pruebas de los efectos de la alteración circadiana en la plasticidad sináptica. Esta área de investigación se encuentra en la interfaz de la neurociencia, la biología celular, la endocrinología y la psiquiatría. A pesar de la evidencia de que los ritmos circadianos están involucrados en la coordinación de varios procesos neuronales y, a su vez, comportamientos.
Todo está conectado y la gestión del sueño, específicamente la gestión de los ciclos de sueño, es el núcleo o el eje para el bienestar general y el rendimiento elevado. Es la fuente de la juventud y la recarga que se necesita. Resolver los problemas de sueño es la base para generar resultados positivos en la vida.
Que estes bien.
Jacobo
