Parte 5: Nutrición del sueño.
La dieta y la nutrición afectan todos los aspectos de nuestra salud y juegan un papel importante en el sueño adecuado y efectivo. Una dieta saludable reduce el riesgo de muchas afecciones, como diabetes, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y salud mental. Apoyar un sueño saludable con una dieta saludable puede mejorar el rendimiento, disminuir la fatiga y alcanzar nuestras metas de bienestar más rápido.
De hecho, existe una correlación directa entre sus elecciones dietéticas y el horario de comidas que afecta la calidad y la duración del sueño. Todos sabemos que la cafeína puede retrasar la fase inicial de conciliar el sueño, pero la verdad es que cualquier ingesta de alimentos demasiado cerca de la hora de acostarse puede afectar su ciclo de sueño, ya que fuerza una actividad adicional del sistema digestivo cuando debería estar en modo de descanso. Si bien ningún alimento cerca de la hora de acostarse es la mejor ruta, hay algunos alimentos que tienen un impacto aún mayor en su cuerpo, como los alimentos ricos en calorías y grasas que son difíciles de digerir, lo que dificulta lograr un sueño adecuado.
Al considerar nuestro bienestar general, debe darse cuenta de que todo está relacionado, por lo que veremos un efecto dominó de repercusiones... los malos hábitos alimenticios conducen a dormir mal, y el mal dormir provoca comer en exceso, elecciones de alimentos poco saludables y la búsqueda de energía rápida. fija durante el día, generalmente cafeína y azúcar. Esta necesidad de comer no es una coincidencia, la falta de sueño en realidad desencadena una liberación de leptina que le dice a nuestro cerebro que consuma calorías. De hecho, la pérdida crónica de sueño está relacionada con un mayor riesgo de obesidad. Es por eso que proporcionarle a su cuerpo una nutrición adecuada a través de su dieta durante el día, elimina el hambre y la somnolencia diurna, y marca el camino para el sueño regenerativo.
CÓMO CONTROLAR MEJOR LA DIETA PARA EL SUEÑO REGENERATIVO
En mi experiencia con el control del peso y el control del sueño, encuentro que los mejores resultados para sentirse satisfecho y dormir bien se encuentran en un programa de ayuno intermitente. El ayuno es una antigua tradición típicamente reservada para momentos de gran estrés emocional o con fines de reflexión. Pero en la actualidad, muchos estudios han demostrado que un horario de ayuno diario puede ayudar con la obesidad, la hipertensión, la inflamación y reducir el riesgo de enfermedades cardiometabólicas.
El ayuno intermitente restringe la ingesta de calorías o el tiempo que puede comer a una ventana de 6 horas por día, dejando 18 horas en las que duerme o no come. El concepto suena aterrador y muchos luchan con la idea, es cierto que no soy un experto en ayuno, pero puedo hablar de mis resultados personales positivos siguiendo un programa de ayuno intermitente. Un experto que disfruté siguiendo en mi viaje de ayuno intermitente ha sido Dave Asprey. A través de él, he podido comprender las mejores prácticas y la psicología del ayuno.
Relación entre la ingesta calórica nocturna y la eficiencia del sueño. Los círculos representan hombres y los triángulos representan mujeres. La regresión lineal y el coeficiente de correlación de Pearson se muestran en cada línea de mejor ajuste de género: hombres, línea más delgada; mujeres, línea más gruesa.
El primer paso fue comprender el aspecto mental de comenzar su propio programa de ayuno intermitente. Como explica Dave, el sistema automatizado de nuestras células teme morir de hambre, por lo que evitar la comida va en contra de nuestros propios instintos de supervivencia. Sin embargo, saber que este obstáculo más grande es un bloqueo mental significa que lógicamente podemos trabajar en nuestro camino hacia un horario que se adapte a su cuerpo. Esto significa comenzar con calma, tal vez un ayuno de 12 horas para que duerma de 6 a 8 horas y espere unas horas antes de comer por la mañana, pero asegúrese de no comer después de las 7:00 p. m. por la noche. Esto le enseña a su cuerpo que no se trata de privaciones, sino de establecer esos límites cuando es hora de que su cuerpo entre en modo de recuperación durante el sueño. Eventualmente, puede llegar a un horario de ayuno de 18 horas sin sentirse privado. Personalmente, la clave para mí ha sido tener en cuenta mi ingesta de calorías durante mi ventana de alimentación de 6 horas. Es importante que consuma los nutrientes que mi cuerpo necesita para mantener a raya el hambre durante mi ayuno de 18 horas para no desperdiciar esas valiosas calorías en alimentos ricos en grasas o azucarados que ralentizan los procesos dietéticos naturales de mi cuerpo.
Todo el proceso se ha vuelto tan natural para mí que de vez en cuando tengo que recordarme que es hora de comer durante mi ventana para evitar comer demasiado tarde durante el día. Una de las citas de Dave Asprey que se me ha quedado grabada, y que es muy apropiada para este tema, es "La falta de sueño es un problema mucho mayor que la falta de comida". Según mi experiencia, después de unos pocos días de ayuno intermitente, dejas de pensar en la comida y tienes un mayor nivel de energía.
COMER BIEN PARA DORMIR BIEN
Ahora que sabemos que debemos ser conscientes de no sobrecargar nuestro cuerpo con alimentos antes de acostarnos, pasamos a la parte más importante de la nutrición y el sueño... obtener los nutrientes adecuados para nuestro cuerpo. Esto significa la mezcla diaria correcta de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, fibra y agua. Mucho de esto se puede absorber a través de una dieta adecuada y la selección de alimentos, pero todos sabemos que nuestras vidas ocupadas y los horarios de la jornada laboral no siempre permiten la selección y preparación de alimentos más óptima.
Esto hace que sea aún más importante para nosotros comprender qué alimentos debemos consumir a qué hora del día, qué alimentos debemos comenzar a buscar y qué alimentos debemos evitar por completo. Debería explorar a qué responde bien su cuerpo en términos de digestión, y la dieta más saludable y la cantidad de alimentos que ingiere para mantenerse activo durante el día. En lo que me enfocaré para avanzar son los alimentos específicos que afectarán directamente la forma en que duerme, la duración del sueño y, lo que es más importante, la calidad del sueño.
LOS PEORES ALIMENTOS PARA DORMIR:
- CAFEÍNA
Debe evitar altos niveles de cafeína en sus alimentos y bebidas por la noche. La cafeína provoca una mayor ocurrencia de movimientos rápidos de vísperas, lo que significa que el cerebro permanece activo y no puede pasar de forma natural a sus ciclos de sueño de ondas lentas y sueño REM. Debe evitar el café, los tés con cafeína y las bebidas energéticas por la noche.
- QUESO
Si bien el queso generalmente se considera un alimento reconfortante, en realidad es uno de los peores alimentos para comer antes de acostarse. El queso contiene un alto nivel del aminoácido tiramina, que promueve el estado de alerta y mantiene la glándula suprarrenal activa durante horas.
- CARNE CURADA
Al igual que el queso, también encontrará altos niveles de tiramina en las carnes curadas o en conserva. Una glándula suprarrenal activa vuelve a impedir que el cerebro inicie los ciclos de restauración nocturna del cuerpo, incluidos los ciclos de sueño REM.
- COMIDA PICANTE
Los alimentos picantes pueden aumentar la temperatura corporal, lo que interfiere con el proceso de termorregulación del cuerpo, lo que interrumpe directamente el proceso de sueño. Estos también mantienen un sistema digestivo hiperactivo y seguramente interrumpirán la capacidad de mantener un sueño profundo.
- AZÚCAR
Todos hemos oído hablar de un subidón de azúcar y también del bajón del azúcar. De hecho, el choque puede interferir sustancialmente con el sueño, ya que es probable que esto suceda mientras duerme si se consume demasiado tarde. La caída del azúcar en la sangre alerta a las glándulas suprarrenales de una emergencia y, a su vez, aumenta los niveles de cortisol, lo que lo llevará rápidamente a una etapa de vigilia. - - La amapola de California se ha utilizado en la medicina tradicional como sedante y los científicos han descubierto que ayuda a elevar los niveles de GABA, la sustancia química que estimula las relaciones.
- - Los suplementos de glicina se consideran seguros y pueden aumentar la cantidad de serotonina, lo que puede afectar el sueño.
- - Té de hierbas de manzanilla por su efecto calmante.
- - Se dice que el magnesio mejora el sueño en las personas mayores.
Algunos de los mejores alimentos para dormir incluyen cerezas y almendras. Las cerezas contienen melatonina de forma natural, y aunque no recomendamos que consumas un montón de cerezas antes de acostarte, ya que eso desencadena la actividad digestiva, optar por el jugo de cerezas ácidas te ayudará a aumentar la melatonina y a mantener tu tracto digestivo en calma. También puede considerar los suplementos de melatonina. Las almendras contienen altos niveles de magnesio relajante muscular y en comparación con otros alimentos como los plátanos, no tienen el contenido de azúcar. De hecho, las almendras ayudan a regular el azúcar en la sangre mientras dormimos.
COMPLEMENTA TU DIETA
Si bien puede absorber muchos de los nutrientes vitales que su cuerpo necesita manteniendo una dieta bien balanceada, también es importante agregar un suplemento vitamínico a su programa diario para llenar los posibles vacíos. Hay suplementos particulares que también ayudan a prepararse para la hora de acostarse y, como mencionamos anteriormente, la melatonina se reconoce como segura para adultos sanos. Mi combinación favorita en este momento es una gominola de melatonina y 50 mg de aceite de CBD una hora antes de acostarme. Creo que esto me ayuda a relajarme y ha sido útil para acelerar mi tiempo para conciliar el sueño.
Se sabe que hay muchos suplementos que ayudan con la rutina previa a la hora de acostarse, aunque no tengo experiencia personal con ellos, encontré algunos suplementos bien revisados y de uso común que incluyen:
Para mi uso personal, he confiado en los productos veganos LifeGive del Hippocrates Health Institute y en los suplementos Bulletproof. He estado usando gomitas a prueba de balas y descubro que han funcionado mejor para mí, las uso junto con otros suplementos diurnos. Sus gomitas de melatonina incluyen GABA y no tienen azúcar. Hay muchas marcas, pero he priorizado elegir suplementos sin azúcares añadidos para asegurarme de poder controlar adecuadamente mi ingesta diaria de nutrientes. Es importante que tome nota y comprenda los ingredientes para que pueda elegir los productos adecuados para su estilo de vida.
Incluso si no está rastreando las interrupciones del sueño o la calidad general del sueño, las mejores prácticas en nutrición mejorarán la calidad del sueño y el sueño regenerativo, lo que probablemente notará una mejora en los niveles de energía a lo largo del día. Evite comer tarde en la noche y para aquellos que están subiendo a un nivel superior de rendimiento, haga la última comida en horas de la tarde. Su cuerpo convertirá la comida en energía cuando busque ralentizar su sistema nervioso central. El control de las porciones también debe controlarse, ya que las porciones altas mantienen el sistema digestivo hiperactivo durante largos períodos de tiempo.
Dado que confiamos en que el sueño sea el regenerador de nuestra energía, y nuestra energía dicta nuestro bienestar general, es importante observar todos los elementos de nuestra rutina diaria que pueden ayudar a apoyar el mejor sueño posible. No pase por alto el impacto que la nutrición y la dieta tienen en la calidad de su sueño.
Que estes bien.
Jacobo
