Partie 5 : Nutrition du sommeil.
L'alimentation et la nutrition affectent tous les aspects de notre santé et jouent un rôle important dans un sommeil efficace. Une alimentation saine réduit le risque de nombreuses maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et la santé mentale. Soutenir un sommeil sain avec une alimentation saine peut améliorer les performances, réduire la fatigue et atteindre nos objectifs de bien-être plus rapidement.
En fait, il existe une corrélation directe entre vos choix alimentaires et l'horaire des repas, ce qui a un impact sur la qualité et la durée du sommeil. Nous savons tous que la caféine peut retarder la phase initiale d'endormissement, mais la vérité est que tout apport alimentaire trop proche de l'heure du coucher peut affecter votre cycle de sommeil car il force une activité supplémentaire du système digestif lorsque vous devriez être en mode repos. Bien qu'aucun aliment à proximité de l'heure du coucher ne soit la meilleure solution, certains aliments ont un impact encore plus important sur votre corps, tels que les aliments riches en calories et en matières grasses, difficiles à digérer, ce qui rend difficile un bon sommeil.
Lorsque l'on considère notre bien-être général, vous devez réaliser que tout est lié, c'est pourquoi nous verrons un effet domino des répercussions… de mauvaises habitudes alimentaires conduisent à un mauvais sommeil, et un mauvais sommeil provoque une suralimentation, des choix alimentaires malsains et la recherche d'une énergie rapide. fixe pendant la journée, généralement de la caféine et du sucre. Ce besoin de manger n'est pas une coïncidence, la privation de sommeil déclenche en fait une libération de leptine qui dit à notre cerveau de consommer des calories. En fait, la perte de sommeil chronique est liée à un risque accru d'obésité. C'est pourquoi fournir à votre corps une nutrition adéquate grâce à votre alimentation quotidienne élimine la faim et la somnolence diurne et ouvre la voie à un sommeil régénérateur.
COMMENT GÉRER AU MIEUX L'ALIMENTATION POUR UN SOMMEIL RÉGÉNÉRATEUR
D'après mon expérience de la gestion du poids et de la gestion du sommeil, je trouve que les meilleurs résultats pour se sentir satisfait et obtenir un sommeil de qualité résident dans un programme de jeûne intermittent. Le jeûne est une ancienne tradition généralement réservée aux périodes de stress émotionnel élevé ou à des fins de réflexion. Mais de nos jours, de nombreuses études ont démontré qu'un programme de jeûne quotidien peut aider à lutter contre l'obésité, l'hypertension, l'inflammation et réduire le risque de maladies cardiométaboliques.
Le jeûne intermittent limite l'apport calorique ou le temps pendant lequel vous pouvez manger à une fenêtre de 6 heures par jour, laissant 18 heures pendant lesquelles vous dormez ou ne mangez pas. Le concept semble effrayant et beaucoup ont du mal avec l'idée, certes je ne suis pas l'expert en jeûne mais je peux parler de mes résultats positifs personnels en suivant un programme de jeûne intermittent. Dave Asprey est un expert que j'ai aimé suivre dans mon parcours de jeûne intermittent. Grâce à lui, j'ai pu comprendre les bonnes pratiques et la psychologie du jeûne.
Relation entre l'apport calorique nocturne et l'efficacité du sommeil. Les cercles représentent les hommes et les triangles représentent les femmes. La régression linéaire et le coefficient de corrélation de Pearson sont indiqués dans chaque ligne de meilleur ajustement selon le sexe : hommes, ligne plus fine ; femmes, ligne plus épaisse.
La première étape consistait à comprendre l'aspect mental du démarrage de votre propre programme de jeûne intermittent. Comme l'explique Dave, le système automatisé de nos cellules craint la famine, il va donc à l'encontre de notre propre instinct de survie d'éviter la nourriture. Cependant, sachant que ce plus gros obstacle est un blocage mental, nous pouvons logiquement nous frayer un chemin vers un horaire adapté à votre corps. Cela signifie commencer doucement, peut-être un jeûne de 12 heures afin que vous dormiez pendant 6 à 8 heures et que vous attendiez quelques heures avant de manger le matin, mais veillez à ne pas manger après 19 heures le soir. Cela enseigne à votre corps qu'il ne s'agit pas de privation, mais plutôt de fixer ces limites lorsqu'il est temps pour votre corps de passer en mode de récupération pendant le sommeil. Finalement, vous pouvez vous frayer un chemin jusqu'à un programme de jeûne de 18 heures sans vous sentir privé. Personnellement, la clé pour moi a été de faire attention à mon apport calorique pendant ma fenêtre de repas de 6 heures. Il est important que je consomme les nutriments dont mon corps a besoin pour garder la faim à distance pendant mes 18 heures de jeûne afin que je ne puisse pas gaspiller ces précieuses calories dans des aliments riches en graisses ou sucrés qui ralentissent les processus alimentaires naturels de mon corps.
L'ensemble du processus est devenu si naturel pour moi que je dois parfois me rappeler qu'il est temps de manger pendant ma fenêtre pour éviter de manger trop tard dans la journée. Une des citations de Dave Asprey qui m'est restée, et qui est si appropriée pour ce sujet, est "Le manque de sommeil est bien plus un problème que le manque de nourriture". D'après mon expérience, après seulement quelques jours de jeûne intermittent, vous cessez de penser à la nourriture et avez un niveau d'énergie accru.
BIEN MANGER POUR BIEN DORMIR
Maintenant que nous savons que nous devons être conscients de ne pas surcharger notre corps avec de la nourriture avant de nous coucher, nous entrons dans la partie la plus importante de la nutrition et du sommeil : obtenir les bons nutriments pour notre corps. Cela signifie le bon mélange quotidien de glucides, de protéines, de graisses, de vitamines, de minéraux, de fibres et d'eau. Une grande partie de cela peut être absorbée par une alimentation et une sélection d'aliments appropriées, mais nous savons tous que nos vies occupées et nos horaires de travail ne permettent pas toujours la sélection et la préparation optimales des aliments.
Il est donc encore plus important pour nous de comprendre quels aliments nous devrions consommer à quel moment de la journée, quels aliments nous devrions commencer à rechercher et quels aliments nous devrions éviter complètement. Vous devriez explorer ce à quoi votre corps réagit bien en termes de digestion, ainsi que le régime alimentaire le plus sain et la quantité d'apport alimentaire pour vous maintenir en forme tout au long de la journée. Ce sur quoi je vais me concentrer pour aller de l'avant, ce sont des aliments spécifiques qui affecteront directement la façon dont vous dormez, la durée de votre sommeil et, surtout, la qualité de votre sommeil.
LES PIRES ALIMENTS POUR LE SOMMEIL :
- CAFÉINE
Vous devez éviter les niveaux élevés de caféine dans vos aliments et boissons la nuit. La caféine provoque une augmentation des mouvements rapides de la veille, ce qui signifie que le cerveau reste actif et est incapable de cycler naturellement dans ses cycles de sommeil à ondes lentes et de sommeil paradoxal. Vous devriez éviter le café, les thés contenant de la caféine et les boissons énergisantes la nuit.
- FROMAGE
Alors que le fromage est généralement considéré comme un aliment réconfortant, c'est en fait l'un des pires aliments à manger avant de se coucher. Le fromage contient un niveau élevé d'acide aminé, la tyramine, qui favorise la vigilance et maintient la glande surrénale active pendant des heures.
- CHARCUTERIE
Comme le fromage, vous trouverez également des niveaux élevés de tyramine dans les viandes séchées ou conservées. Une glande surrénale active empêche à nouveau le cerveau de démarrer les cycles réparateurs nocturnes du corps, y compris les cycles de sommeil paradoxal.
- ALIMENTS ÉPICÉS
Les aliments épicés peuvent augmenter la température corporelle, ce qui interfère avec le processus de thermorégulation du corps qui interrompt directement le processus de sommeil. Ceux-ci maintiennent également un système digestif hyperactif et interrompront sûrement la capacité de maintenir un sommeil profond.
- DU SUCRE
Nous avons tous entendu parler d'un sucre élevé et aussi de la chute du sucre. En fait, le crash peut considérablement interférer avec le sommeil, car cela se produirait probablement pendant que vous dormez s'il est consommé trop tard. L'effondrement de la glycémie alerte les glandes surrénales d'une urgence et, à son tour, augmente les niveaux de cortisol qui vous précipiteront vers une phase d'éveil. - - Le pavot de Californie a été utilisé en médecine traditionnelle comme sédatif et les scientifiques ont découvert qu'il aide à augmenter les niveaux de GABA, le produit chimique stimulant la relation.
- - Les suppléments de glycine sont considérés comme sûrs et peuvent augmenter la quantité de sérotonine, ce qui peut avoir un impact sur le sommeil.
- - Tisane à la camomille pour son effet calmant.
- - On dit que le magnésium améliore le sommeil des personnes âgées.
Certains des meilleurs aliments pour dormir comprennent les cerises et les amandes. Les cerises contiennent naturellement de la mélatonine, et bien que nous ne vous recommandions pas de consommer un tas de cerises avant le coucher car cela déclenche une activité digestive, opter pour du jus de cerise acidulé vous aidera à stimuler la mélatonine et à garder votre tube digestif calme. Vous pouvez également envisager des suppléments de mélatonine. Les amandes contiennent des niveaux élevés de magnésium relaxant les muscles et, comparées à d'autres aliments tels que les bananes, n'ont pas la teneur en sucre. En fait, les amandes aident à réguler notre glycémie pendant que nous dormons.
COMPLÉTER VOTRE ALIMENTATION
Bien que vous puissiez absorber de nombreux nutriments vitaux dont votre corps a besoin en maintenant une alimentation équilibrée, il est également important d'ajouter un supplément de vitamines à votre horaire quotidien pour combler les lacunes potentielles. Il existe des suppléments particuliers qui aident également à se préparer à l'heure du coucher, et comme nous l'avons mentionné précédemment, la mélatonine est reconnue comme sans danger pour les adultes en bonne santé. Ma combinaison préférée en ce moment est une gomme à la mélatonine et 50 mg d'huile de CBD une heure avant le coucher. Je trouve que cela aide à prendre le dessus et a été utile pour accélérer mon temps d'endormissement.
Il existe de nombreux suppléments connus pour aider à la routine avant le coucher, bien que je n'aie pas d'expérience personnelle avec eux, j'ai trouvé des suppléments bien évalués et couramment utilisés, notamment :
Pour mon usage personnel, j'ai fait confiance aux produits végétaliens LifeGive d'Hippocrates Health Institute et aux suppléments Bulletproof. J'utilise des bonbons gélifiés Bulletproof et je trouve qu'ils ont mieux fonctionné pour moi, je les utilise en conjonction avec d'autres suppléments de jour. Leurs gommes à la mélatonine contiennent du GABA et ne contiennent pas de sucre. Il existe de nombreuses marques, mais j'ai privilégié les suppléments sans sucre ajouté pour m'assurer de pouvoir contrôler correctement mon apport quotidien en nutriments. Il est important que vous preniez note et compreniez les ingrédients afin de pouvoir choisir les bons produits en fonction de votre style de vie.
Même si vous ne suivez pas les interruptions de sommeil ou la qualité globale de votre sommeil, les meilleures pratiques en matière de nutrition amélioreront la qualité du sommeil et le sommeil régénérateur, ce qui vous permettra probablement de remarquer une amélioration des niveaux d'énergie tout au long de la journée. Évitez de manger tard le soir et pour ceux qui élèvent à un niveau de performance supérieur, faites le dernier repas dans l'après-midi. Votre corps convertira la nourriture en énergie lorsque vous chercherez à ralentir votre système nerveux central. Le contrôle des portions doit également être surveillé, car des portions élevées maintiennent le système digestif hyperactif pendant de longues périodes.
Comme nous comptons sur le sommeil pour régénérer notre énergie, et que notre énergie dicte notre bien-être général, il est important d'examiner tous les éléments de notre routine quotidienne qui peuvent aider à favoriser le meilleur sommeil possible. Ne négligez pas l'impact de la nutrition et de l'alimentation sur la qualité de votre sommeil.
Être bien.
Jack
